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Zen

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Starting position:
Sit or stand with your back straight and shoulders droppedown.

Steps:
1. Turn your head to the side as far as possible. Stop when you hit a barrier and hold for 5 seconds.
2. Return to center position and repeat, changing sides.
stepsHeadTurn
English
Starting position:
Sit or stand with your back straight and shoulders down.

Steps:
1. Turn your head to the side as far as possible. Stop when you hit a barrier and hold for 5 seconds.
2. Return to center position and repeat, changing sides.
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Key English German Actions
exercisePikePushups
Pike push-ups
Hecht-Liegestütze
stepsPikePushups
Staring position:
Downward facing dog: Your body should make a V shape, with a straight back, arms, and legs. Your hips should be up in the air.
You can get to this position by walking your hands back from a high plank.

Steps:
1. Bend your elbows to the side, keeping your back and legs straight and moving your head closer to the floor.
2. Straighten your arms, pushing your hips back up and keeping your back and legs straight.
3. Repeat.
Starre Position:
Der nach unten gerichtete Hund: Ihr Körper sollte eine V-Form bilden, mit geradem Rücken, Armen und Beinen. Ihre Hüften sollten in der Luft sein.
Sie können diese Position erreichen, indem Sie die Hände aus einem hohen Plankenstand nach hinten führen.

Die Schritte:
1. Beugen Sie die Ellbogen zur Seite, halten Sie Rücken und Beine gerade und bringen Sie den Kopf näher zum Boden.
2. Strecken Sie die Arme aus, drücken Sie die Hüfte wieder nach oben und halten Sie Rücken und Beine gerade.
3. Wiederholen Sie den Vorgang.
exerciseChinTuck
Chin tuck
Schluckübungen
stepsChinTuck
Starting position:
Sit or stand with your back straight.

Steps:
1. Use fingers on your chin to slowly tuck your chin in, moving your head back to align it with your spine.
2. Hold for 5 seconds.
3. Go back to normal head position and repeat.
Ausgangsposition:
Sitzen oder stehen Sie mit geradem Rücken.

Schritte:
1. Ziehen Sie mit den Fingern am Kinn langsam das Kinn nach innen und bewegen Sie den Kopf zurück, um ihn mit der Wirbelsäule in Einklang zu bringen.
2. Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
3. Gehen Sie zurück in die normale Kopfposition und wiederholen Sie den Vorgang.
exerciseHeadTurn
Head turns
Kopf drehen
stepsHeadTurn
Starting position:
Sit or stand with your back straight and shoulders down.

Steps:
1. Turn your head to the side as far as possible. Stop when you hit a barrier and hold for 5 seconds.
2. Return to center position and repeat, changing sides.
Ausgangsposition:
Sitzen oder stehen Sie mit geradem Rücken und Schultern nach unten.

Schritte:
1. Setzen oder stellen Sie sich gerade hin, die Schultern sind gesenkt.
2. Drehen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich zur Seite. Halten Sie an, wenn Sie auf ein Hindernis stoßen, und bleiben Sie 5 Sekunden lang stehen.
3. Kehren Sie in die Mittelposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie die Seite wechseln.
exerciseNeckFlexion
Back neck stretch
Nackendehnung
stepsNeckFlexion
Starting position:
Sit upright on a chair or a firm pillow.

Steps:
1. Breathe out and tilt your head forward, chin to chest, putting hands behind your head.
2. Use your hands to pull your head down lightly and press against your hands with your head to balance out the force.
3. Hold for a bit.
4. Relax your arms and head, opening up a bit with your shoulders.
5. Keep repeating this from step 2 onward.
Ausgangsposition:
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder ein festes Kissen.

Schritte:
1. Atmen Sie aus und neigen Sie den Kopf nach vorne, das Kinn zur Brust, und legen Sie die Hände hinter den Kopf.
2. Ziehen Sie den Kopf mit den Händen leicht nach unten und drücken Sie mit dem Kopf gegen die Hände, um die Kraft auszugleichen.
3. Halten Sie die Position eine Weile.
4. Entspanne deine Arme und deinen Kopf und öffne deine Schultern ein wenig.
5. Wiederhole dies von Schritt 2 an.
exerciseLeftNeckStretch
Left neck stretch
Linke Nackendehnung
exerciseRightNeckStretch
Right neck stretch
Rechte Nackendehnung
stepsLateralNeckStretch
Starting position:
Sit or stand with your back straight.

Steps:
1. Tilt your head to the side.
2. Take the hand closer to your head and use it to grab your head from the other side.
3. Push with your hand against your head and with your head against your hand so that the forces balance out and your head stays still.
4. Maintain this tension until the end of the exercise.
Ausgangsposition:
Sitzen oder stehen Sie mit geradem Rücken.

Schritte:
1. Neigen Sie den Kopf zur Seite.
2. Nehmen Sie die Hand, die näher am Kopf ist, und fassen Sie damit Ihren Kopf von der anderen Seite.
3. Drücken Sie mit der Hand gegen den Kopf und mit dem Kopf gegen die Hand, damit sich die Kräfte ausgleichen und der Kopf ruhig bleibt.
4. Halten Sie diese Spannung bis zum Ende der Übung aufrecht.
Key English German Actions
stepsChildsPose
Starting position:
Start on all fours, knees, toes, and hands touching the ground. Your two big toes should be touching.

Steps:
1. Move your knees so that they're about hip-width apart.
2. On an exhale, move your pelvis back to sit on your heels. Your hands should still be touching the ground.
3. Relax your upper body, lowering your forehead to the floor and letting your hands move forward naturally.
4. Stay in this pose.

Tips:
* To leave the pose, walk your arms back under your shoulders and move your upper body up into a seated position.
Ausgangsposition:
Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Knie, Zehen und Hände den Boden berühren. Ihre beiden großen Zehen sollten sich berühren.

Schritte:
1. Bewegen Sie Ihre Knie so, dass sie etwa hüftbreit auseinander sind.
2. Bewegen Sie beim Ausatmen Ihr Becken nach hinten, so dass Sie auf Ihren Fersen sitzen. Ihre Hände sollten noch den Boden berühren.
3. Entspannen Sie Ihren Oberkörper, indem Sie die Stirn auf den Boden senken und die Hände ganz natürlich nach vorne bewegen.
4. Bleiben Sie in dieser Haltung.

Tipps:
* Um die Haltung zu verlassen, führen Sie die Arme wieder unter die Schultern und bringen Sie den Oberkörper in eine sitzende Position.
stepsChinTuck
Starting position:
Sit or stand with your back straight.

Steps:
1. Use fingers on your chin to slowly tuck your chin in, moving your head back to align it with your spine.
2. Hold for 5 seconds.
3. Go back to normal head position and repeat.
Ausgangsposition:
Sitzen oder stehen Sie mit geradem Rücken.

Schritte:
1. Ziehen Sie mit den Fingern am Kinn langsam das Kinn nach innen und bewegen Sie den Kopf zurück, um ihn mit der Wirbelsäule in Einklang zu bringen.
2. Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
3. Gehen Sie zurück in die normale Kopfposition und wiederholen Sie den Vorgang.
stepsFloorDips
Starting position:
Sit with your arms behind you, supporting your back.
Your fingers should point forward.
Your knees should be bent, feet together.

Steps:
1. Raise your hips off the ground, straightening your arms.
2. Bend your elbows, bringing your hips down.
3. Straighten your arms, returning to the previous position.
4. Repeat steps 2 and 3.

Notes:
The exercise's difficulty depends on how high you bring your hips.
Ausgangsposition:
Setzen Sie sich mit den Armen hinter den Rücken und stützen Sie ihn ab.
Die Finger sollten nach vorne zeigen.
Die Knie sind gebeugt, die Füße stehen zusammen.

Die Schritte:
1. Heben Sie die Hüfte vom Boden ab und strecken Sie die Arme aus.
2. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Hüfte nach unten.
3. Strecken Sie die Arme durch und kehren Sie in die vorherige Position zurück.
4. Wiederholen Sie die Schritte 2 und 3.

Anmerkungen:
Der Schwierigkeitsgrad der Übung hängt davon ab, wie hoch Sie Ihre Hüften bringen.
stepsFrontNeckStretch
Starting position:
Sit or stand with your back straight.

Steps:
1. Open mouth wide.
2. Slowly tilt head back with mouth opened. If you feel the need for support, clasp your hands behind your head.
3. Very slowly close and open your mouth.
4. At the end, slowly return to starting position and close mouth.
Ausgangsposition:
Sitzen oder stehen Sie mit geradem Rücken.

Schritte:
1. Öffnen Sie den Mund weit.
2. Neigen Sie den Kopf bei geöffnetem Mund langsam nach hinten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Unterstützung brauchen, verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf.
3. Schließen und öffnen Sie den Mund ganz langsam.
4. Am Ende kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und schließen den Mund.
stepsHeadTilts
Starting position:
Sit or stand with your back straight.

Steps:
1. Tilt your head to one side and hold for a bit.
2.Return your head to neutral position and hold for a bit.
3. Tilt your head to the other side and hold for a bit.
4. Return your head to neutral position yet again and hold for a bit.
5. Repeat.
Ausgangsposition:
Sitzen oder stehen Sie mit geradem Rücken.

Schritte:
1. Neigen Sie den Kopf zu einer Seite und halten Sie ihn ein wenig.
2. Bringen Sie den Kopf in die neutrale Position zurück und halten Sie ihn kurz.
3. Neigen Sie den Kopf auf die andere Seite und halten Sie ihn kurz.
4. Bringen Sie den Kopf wieder in die neutrale Position und halten Sie ihn ein wenig.
5. Wiederholen Sie die Übung.
stepsHeadTurn
Starting position:
Sit or stand with your back straight and shoulders down.

Steps:
1. Turn your head to the side as far as possible. Stop when you hit a barrier and hold for 5 seconds.
2. Return to center position and repeat, changing sides.
Ausgangsposition:
Sitzen oder stehen Sie mit geradem Rücken und Schultern nach unten.

Schritte:
1. Setzen oder stellen Sie sich gerade hin, die Schultern sind gesenkt.
2. Drehen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich zur Seite. Halten Sie an, wenn Sie auf ein Hindernis stoßen, und bleiben Sie 5 Sekunden lang stehen.
3. Kehren Sie in die Mittelposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie die Seite wechseln.
stepsHighKnees
Starting position
Stand straight.

Steps:
1. Run in place, putting knees as high up as is comfortable and switching legs at a quick pace.
Ausgangsposition
Gerade stehen.

Schritte:
1. Auf der Stelle laufen, dabei die Knie so hoch wie möglich ansetzen und die Beine in schnellem Tempo wechseln.
stepsHighPlank
Starting position:
Get into the high plank position: your hands and toes should be touching the ground, your back, arms and legs should be straight.
To get to this position, you can lie down on your stomach, place your hands facing down next to your head, and lifting your arms up until they are straight.

Steps:
1. Maintain the starting position for the entire duration of the exercise.
Ausgangsposition:
Nehmen Sie die hohe Planke ein: Ihre Hände und Zehen sollten den Boden berühren, Ihr Rücken, Ihre Arme und Beine sollten gerade sein.
Um in diese Position zu gelangen, können Sie sich auf den Bauch legen, die Hände mit dem Gesicht nach unten neben den Kopf legen und die Arme anheben, bis sie gerade sind.

Die Schritte:
1. Behalten Sie die Ausgangsposition während der gesamten Dauer der Übung bei.
stepsJumpingJacks
Starting position:
Stand with feet together, back straight, and arms at the sides.

Steps:
1. Jump to a position with the legs spread wide and the hands touching overhead.
2. Jump back to the starting position.
3. Repeat.
Ausgangsposition:
Stehen Sie mit den Füßen zusammen, mit geradem Rücken und den Armen an den Seiten.

Schritte:
1. Springen Sie in eine Position, in der die Beine weit gespreizt sind und die Hände sich über dem Kopf berühren.
2. Springen Sie zurück in die Ausgangsposition.
3. Wiederholen Sie.
stepsJumpRopeBasic
Starting position:
Put your feet close together, bend the knees a bit, keep your head and body straight, keep elbows in, open your arms.

Steps:
1. Spin only your wrists with enough force to make the rope spin.
2. Jump just high enough to pass the rope below your feet.
3. Repeat.

Notes:
This exercise requires a jump rope. Make sure the rope length is adjusted to your height. One way to check is to grab both handles with one hand and stand on the middle of the rope hanging on the ground with one foot. If the rope (excluding the handles) reaches just below your chest, its length is right. A shorter rope would be hazardous, as you might hit yourself, and a longer rope would make for bad form.
Ausgangsposition:
Füße dicht beieinander stellen, Knie leicht beugen, Kopf und Körper gerade halten, Ellenbogen angewinkelt halten, Arme öffnen.

Schritte:
1. Drehen Sie nur Ihre Handgelenke mit so viel Kraft, dass sich das Seil dreht.
2. Springe gerade so hoch, dass das Seil unter deinen Füßen durchläuft.
3. Wiederhole die Übung.

Anmerkungen:
Für diese Übung benötigen Sie ein Springseil. Achten Sie darauf, dass die Seillänge auf Ihre Körpergröße abgestimmt ist. Eine Möglichkeit, dies zu überprüfen, ist, beide Griffe mit einer Hand zu ergreifen und sich mit einem Fuß auf die Mitte des Seils zu stellen, das am Boden hängt. Wenn das Seil (ohne die Griffe) bis knapp unter Ihre Brust reicht, ist es richtig lang. Ein kürzeres Seil wäre gefährlich, da Sie sich daran stoßen könnten, und ein längeres Seil wäre schlecht für die Form.
User avatar deleted-60482

Suggestion added

Ausgangsposition:
Sitze oder stehe mit geradem Rücken und Schultern nach unten.

Schritte:
1. Drehe deinen Kopf so weit wie möglich zur Seite. Halten an, wenn du Widerstand spürst und halte die Position für 5 Sekunden.
2. Kehren in die Mittelposition zurück und wiederhole den Vorgang, wobei du die Seiten abwechselst.

Suggested change:

Ausgangsposition:
Sitzen oder stehen Sie mit geradem Rücken und Schultern nach unten.

Schritte:
1. Setzen oder stellen Sie sich gerade hin, die Schultern sind gesenkt.
2. Drehen Sie IhrDrehe deinen Kopf so weit wie möglich zur Seite. Halten Sie an, wenn Sie auf ein Hindernis stoßen, und bleiben Sie 5 Sekunden lang stehdu Widerstand spürst und halte die Position für 5 Sekunden.
32. Kehren Sie in die Mittelposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Siedu die Seite n abwechselnst.
a year ago
User avatar kettenfett

Suggestion added

Ausgangsposition:
Sitzen oder stehen Sie mit geradem Rücken, die Schultern sind gesenkt.

Schritte:
1. Drehen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich zur Seite. Halten Sie an, wenn Sie auf ein Hindernis stoßen, und bleiben Sie 5 Sekunden lang stehen.
2. Kehren Sie in die Mittelposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie die Seite wechseln.

Suggested change:

Ausgangsposition:
Sitzen oder stehen Sie mit geradem Rücken und, die Schultern nach untensind gesenkt.

Schritte:
1. Setzen oder stellen Sie sich gerade hin, die Schultern sind gesenkt.
2. Drehen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich zur Seite. Halten Sie an, wenn Sie auf ein Hindernis stoßen, und bleiben Sie 5 Sekunden lang stehen.
32. Kehren Sie in die Mittelposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie die Seite wechseln.
a year ago

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  1. Feeel
  2. Exercises
  3. German
Starting position:
Sit or stand with your back straight and shoulders down.

Steps:
1. Turn your head to the side as far as possible. Stop when you hit a barrier and hold for 5 seconds.
2. Return to center position and repeat, changing sides.
Ausgangsposition:
Sitzen oder stehen Sie mit geradem Rücken und Schultern nach unten.

Schritte:
1. Setzen oder stellen Sie sich gerade hin, die Schultern sind gesenkt.
2. Drehen Sie IhrDrehe deinen Kopf so weit wie möglich zur Seite. Halten Sie an, wenn Sie auf ein Hindernis stoßen, und bleiben Sie 5 Sekunden lang stehdu Widerstand spürst und halte die Position für 5 Sekunden.
32. Kehren Sie in die Mittelposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Siedu die Seite n abwechselnst.
a year ago
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  1. Feeel
  2. Exercises
  3. German
Starting position:
Sit or stand with your back straight and shoulders down.

Steps:
1. Turn your head to the side as far as possible. Stop when you hit a barrier and hold for 5 seconds.
2. Return to center position and repeat, changing sides.
Ausgangsposition:
Sitzen oder stehen Sie mit geradem Rücken und Schultern nach unten.

Schritte:
1. Setzen oder stellen Sie sich gerade hin, die Schultern sind gesenkt.
2. Drehen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich zur Seite. Halten Sie an, wenn Sie auf ein Hindernis stoßen, und bleiben Sie 5 Sekunden lang stehen.
3. Kehren Sie in die Mittelposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie die Seite wechseln.
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  1. Feeel
  2. Exercises
  3. German
Starting position:
Sit or stand with your back straight and shoulders droppedown.

Steps:
1. Turn your head to the side as far as possible. Stop when you hit a barrier and hold for 5 seconds.
2. Return to center position and repeat, changing sides.
a year ago
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Source string changed

  1. Feeel
  2. Exercises
  3. German
Starting position:
Sit or stand with your back straight and shoulders downropped.

Steps:
1. Sit or stand up straight, shoulders dropped.
2. Turn your head to the side as far as possible. Stop when you hit a barrier and hold for 5 seconds.
32. Return to center position and repeat, changing sides.
a year ago
User avatar kettenfett

Suggestion added

  1. Feeel
  2. Exercises
  3. German
Starting position:
Sit or stand with your back straight and shoulders down.

Steps:
1. Sit or stand up straight, shoulders dropped.
2. Turn your head to the side as far as possible. Stop when you hit a barrier and hold for 5 seconds.
3. Return to center position and repeat, changing sides.
Ausgangsposition:
Sitzen oder stehen Sie mit geradem Rücken und, die Schultern nach untensind gesenkt.

Schritte:
1. Setzen oder stellen Sie sich gerade hin, die Schultern sind gesenkt.
2. Drehen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich zur Seite. Halten Sie an, wenn Sie auf ein Hindernis stoßen, und bleiben Sie 5 Sekunden lang stehen.
32. Kehren Sie in die Mittelposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie die Seite wechseln.
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  1. Feeel
  2. Exercises
  3. German
Starting position:
Sit or stand with your back straight and shoulders down.

Steps:
1. Sit or stand up straight, shoulders dropped.
2. Turn your head to the side as far as possible. Stop when you hit a barrier and hold for 5 seconds.
3. Return to center position and repeat, changing sides.
Ausgangsposition:
Sitzen oder stehen Sie mit geradem Rücken und Schultern nach unten.

Schritte:
1. Setzen oder stellen Sie sich gerade hin, die Schultern sind gesenkt.
2. Drehen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich zur Seite. Halten Sie an, wenn Sie auf ein Hindernis stoßen, und bleiben Sie 5 Sekunden lang stehen.
3. Kehren Sie in die Mittelposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie die Seite wechseln.
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